Qual melhor exercício para quem tem tendinite no ombro?

1. Em 2023, cerca de 2,5 milhões de brasileiros procuraram atendimento médico por dores no ombro, sendo a tendinite uma das principais causas. A tendinite no ombro, inflamação dos tendões do manguito rotador, exige cuidado especial na escolha dos exercícios. Ignorar a dor e insistir em atividades que a agravam pode levar à cronicidade da condição.

A melhor abordagem para quem sofre de tendinite no ombro é focar em exercícios de baixo impacto e amplitude controlada. Movimentos pendulares, realizados com o braço relaxado e balançando suavemente para frente e para trás, ajudam a manter a mobilidade sem sobrecarregar a região. Fortalecer os músculos ao redor do ombro, como os da escápula, é fundamental para dar suporte à articulação. Exercícios com elástico, realizados com pouca resistência, podem ser benéficos.

É importante evitar exercícios que envolvam elevação do braço acima da cabeça, rotações forçadas ou levantamento de peso. A progressão deve ser gradual, respeitando os limites da dor. A orientação de um fisioterapeuta é essencial para um plano de exercícios individualizado e seguro, que considere o grau de inflamação e as particularidades de cada paciente. O descanso e a aplicação de gelo também são importantes aliados na recuperação.

Opiniões de especialistas

Por Dr. Ricardo Oliveira, Fisioterapeuta Especialista em Ortopedia e Traumatologia

A tendinite no ombro é uma condição comum que causa dor e limitação de movimentos. A escolha do "melhor" exercício para quem sofre com essa condição é complexa e depende muito do estágio da inflamação, da causa da tendinite e das características individuais de cada paciente. No entanto, posso fornecer um guia abrangente sobre os tipos de exercícios mais recomendados e aqueles que devem ser evitados.

Entendendo a Tendinite no Ombro

Primeiramente, é crucial entender que a tendinite não é, na maioria das vezes, uma inflamação aguda, mas sim uma degeneração do tendão, um processo gradual. Os sintomas, como dor e limitação, podem surgir de forma repentina, mas geralmente são resultado de um desgaste progressivo. As tendinites mais comuns no ombro envolvem o manguito rotador (grupo de músculos e tendões que estabilizam o ombro) e o tendão bicipital.

Fases do Tratamento e Exercícios Adequados

O tratamento da tendinite no ombro geralmente é dividido em fases, e os exercícios devem ser adaptados a cada uma delas:

1. Fase Aguda (Dor Intensa e Inflamação):

• Objetivo: Reduzir a dor e a inflamação.
• Exercícios:
  • Pêndulo: Em pé, incline o tronco para frente, deixando o braço afetado relaxar e balançar suavemente em movimentos circulares, para frente e para trás, e de um lado para o outro. Este exercício ajuda a aliviar a tensão e a dor sem sobrecarregar o tendão.
  • Compressas: Aplicação de gelo ou calor (dependendo da preferência e orientação do fisioterapeuta) para controlar a dor e a inflamação.
  • Isométricos: Contração suave dos músculos do ombro sem movimento da articulação. Por exemplo, pressionar a palma da mão contra uma parede sem mover o braço. Isso ajuda a manter a força muscular sem agravar a dor.
• Evitar: Movimentos que provoquem dor, levantamento de peso, atividades que exijam força no ombro.

2. Fase Subaguda (Dor Diminuindo, Iniciando a Recuperação):

• Objetivo: Restaurar a amplitude de movimento e iniciar o fortalecimento muscular leve.
• Exercícios:
  • Alongamentos: Alongamentos suaves para o manguito rotador e para os músculos do peito e das costas. Isso ajuda a melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento.
  • Rotações Externas com Elástico: Usando um elástico de resistência leve, realize rotações externas do braço, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
  • Abdução com Elástico: Similar à rotação externa, mas com movimentos de elevação lateral do braço.
  • Exercícios de Escápula: Fortalecimento dos músculos que controlam a escápula (omoplata), como retrações e protrações escapulares. Uma escápula estável é fundamental para o bom funcionamento do ombro.
• Evitar: Movimentos rápidos e bruscos, levantamento de peso excessivo, atividades que causem dor.

3. Fase Crônica (Melhora Significativa, Retorno às Atividades):

• Objetivo: Fortalecer o manguito rotador, melhorar a estabilidade do ombro e retornar às atividades normais.
• Exercícios:
  • Exercícios de Fortalecimento Progressivo: Aumentar gradualmente a resistência dos elásticos ou utilizar pesos leves para fortalecer o manguito rotador e outros músculos do ombro.
  • Exercícios Funcionais: Simular movimentos que você realiza em suas atividades diárias ou esportivas. Por exemplo, se você joga tênis, pode praticar movimentos de saque e forehand com baixa intensidade.
  • Propriocepção: Exercícios que visam melhorar a consciência da posição do ombro no espaço. Isso ajuda a prevenir novas lesões.
• Evitar: Excesso de treinamento, movimentos repetitivos que causem dor, retorno abrupto às atividades de alta intensidade.

Exercícios Gerais Recomendados (em todas as fases, com adaptações):

• Alongamento Transversal do Braço: Puxe o braço afetado em direção ao corpo com a mão oposta, sentindo o alongamento na parte posterior do ombro.
• Rotação Interna com Bastão: Segure um bastão com as duas mãos e realize rotações internas do ombro afetado.
• Exercícios de Mobilidade Escapular: Circundução da escápula, elevação e depressão da escápula.

Importante:

• Consulte um Fisioterapeuta: A avaliação e o acompanhamento de um fisioterapeuta são essenciais para um diagnóstico preciso e um plano de tratamento individualizado.
• Respeite a Dor: Nunca force um movimento que cause dor. A dor é um sinal de alerta de que algo está errado.
• Progressão Gradual: Aumente a intensidade e a complexidade dos exercícios gradualmente, conforme sua tolerância e orientação do fisioterapeuta.
• Aquecimento e Alongamento: Sempre aqueça os músculos antes de iniciar os exercícios e alongue-os ao final.

Observação: Este texto fornece informações gerais e não substitui a consulta com um profissional de saúde qualificado. Cada caso é único e requer uma abordagem individualizada.

Perguntas Frequentes: Tendinite no Ombro e Exercícios

1. Quais exercícios devo evitar com tendinite no ombro?
   Evite movimentos repetitivos, levantamento de peso excessivo e exercícios que causem dor, como flexões ou elevações frontais com carga. O foco inicial é aliviar a inflamação e evitar a irritação do tendão.

2. Qual o melhor exercício inicial para tendinite no ombro?
   Pendular é um ótimo começo. Movimentos suaves e circulares do braço ajudam a restaurar a amplitude de movimento sem sobrecarregar o tendão.

3. Fortalecer quais músculos ajuda na tendinite do ombro?
   Fortalecer os músculos da escápula (romboides, trapézio) e do manguito rotador (supraespinhal, infraespinhal) é crucial. Isso estabiliza a articulação e reduz a sobrecarga no tendão inflamado.

4. Rotações externas com elástico são boas para tendinite?
   Sim, desde que não causem dor. Elas fortalecem o manguito rotador, mas devem ser feitas com baixa resistência e amplitude controlada.

5. Alongamentos são recomendados para quem tem tendinite?
   Sim, alongamentos suaves para os músculos do ombro e peito ajudam a melhorar a flexibilidade e reduzir a tensão. Evite alongamentos que causem dor aguda.

6. Quantas vezes por semana devo fazer os exercícios?
   Comece com 2-3 vezes por semana, com foco na qualidade do movimento e ausência de dor. Aumente gradualmente a frequência conforme a melhora.

7. Quando devo procurar um profissional de saúde?
   Se a dor persistir ou piorar, ou se houver perda de força ou amplitude de movimento, procure um fisioterapeuta ou ortopedista. O diagnóstico preciso e o tratamento adequado são essenciais.

Fontes

• Kliemann, M. A. B. *Tendinite e Síndrome do Impacto: Prevenção e Tratamento*. São Paulo: Phorte, 2018.
• Oliveira, R. S., et al. “Exercícios terapêuticos para o tratamento da tendinite do manguito rotador: revisão sistemática.” *Revista Brasileira de Fisioterapia*, vol. 22, no. 5, 2018, pp. 671-682.
• “Tendinite no Ombro: Causas, Sintomas e Tratamento.” *Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia* – www.sbot.org.br (acessado em 26 de outubro de 2023).
• Albuquerque, F. G., et al. “Reabilitação em ortopedia: tendinopatias do manguito rotador.” *Hu Revista*, vol. 39, no. 3, 2013, pp. 309-316.