Вітамін C, або аскорбінова кислота, є життєво важливим поживним речовиною, необхідним для різних функцій організму. Фрукти та овочі є багатими джерелами вітаміну С, і їх споживання забезпечує низку переваг для здоров'я.
Цитрусові, такі як апельсини, грейпфрути та лимони, добре відомі своїм високим вмістом вітаміну С. Один середній апельсин забезпечує близько 70 мг цього вітаміну, покриваючи приблизно 80% денної потреби. Грейпфрути та лимони дещо менш концентровані, але все одно є хорошими джерелами вітаміну C.
Інші фрукти, багаті на вітамін С, включають ківі, полуницю та папаю. Один ківі містить близько 90 мг вітаміну С, що становить понад 100% денної потреби. Полуниця забезпечує близько 50 мг на чашку, а папая — близько 60 мг на чашку.
Броколі, брюссельська капуста та цвітна капуста є хрестоцвітими овочами, які є відмінними джерелами вітаміну С. Одна чашка вареної броколі містить близько 50 мг вітаміну С, а брюссельська капуста та цвітна капуста забезпечують близько 40 мг на чашку.
Зелені листові овочі, такі як шпинат, капуста та салат, є ще одним багатим джерелом вітаміну С. Одна чашка вареного шпинату містить близько 20 мг вітаміну С, а капуста та салат забезпечують близько 10-15 мг на чашку.
Перець, як солодкий, так і чилі, є відмінними джерелами вітаміну С. Один середній зелений перець містить близько 120 мг вітаміну С, а червоний перець забезпечує близько 90 мг. Перець чилі, такий як халапеньо та кайєнський перець, також багаті на вітамін С, але їх гострий смак може обмежувати споживання.
Томати та їх продукти, такі як томатний сік і паста, є хорошими джерелами вітаміну С. Одна чашка варених томатів містить близько 20 мг вітаміну С, а чашка томатного соку забезпечує близько 50 мг.
Картопля, хоча і не є багатим джерелом вітаміну С, містить значну кількість. Одна середня печена картопля з шкіркою містить близько 20 мг вітаміну С.
Споживання фруктів та овочів, багатих на вітамін С, є ключовим для підтримки здорового рівня цього вітаміну в організмі. Вітамін C відіграє важливу роль у зміцненні імунної системи, запобіганні хронічним захворюванням та підтримці загального здоров'я.
Продукти, багаті на вітамін C
Вітамін C є важливим поживним мікроелементом, який відіграє численні ролі в організмі людини. Він необхідний для імунної функції, синтезу колагену, засвоєння заліза та антиоксидантного захисту. Організм людини не може виробляти вітамін C самостійно, тому його необхідно отримувати з раціону.
Нижче наведено список продуктів, багатих на вітамін C, на 100 грамів:
- Шипшина: 1250 мг
- Каму-каму: 2930 мг
- Кропива: 800 мг
- Ацерола: 1677 мг
- Чорна смородина: 181 мг
- Полуниця: 59 мг
- Малина: 30 мг
- Апельсин: 53 мг
- Ківі: 93 мг
- Лимон: 53 мг
- Грейпфрут: 53 мг
- Брюссельська капуста: 85 мг
- Цветная капуста: 77 мг
- Брокколи: 89 мг
- Шпинат: 56 мг
- Капуста: 48 мг
- Червоний перець: 120 мг
- Желтий перець: 132 мг
- Зеленый перець: 143 мг
Крім наведеного вище, хорошими джерелами вітаміну C також є деякі м'ясні продукти, такі як печінка та нирки. Однак кількість вітаміну C в цих продуктах залежить від виду тварини і способу її годування.
Важливо зазначити, що вміст вітаміну C в продуктах може змінюватися залежно від сорту, способу вирощування, умов зберігання та обробки. Тому, щоб забезпечити адекватне споживання вітаміну C, рекомендується включати в раціон різноманітні продукти, багаті на цю поживну речовину.
Думки експертів
Професор Кетрін Сміт, доктор медичних наук
В чому багато вітаміну С?
Вітамін С, також відомий як аскорбінова кислота, є важливим поживним речовиною, необхідним для багатьох функцій організму. Він є потужним антиоксидантом, який захищає клітини від пошкодження вільними радикалами. Вітамін С також необхідний для вироблення колагену, білка, який забезпечує структуру шкіри, кісток і сполучних тканин.
Ось деякі з найкращих джерел вітаміну С:
- Фрукти:
- Помаранчі
- Грейпфрути
- Лимони
- Лайми
- Полуниця
- Малина
- Чорниця
- Вишня
- Овочі:
- Червоний перець
- Зелений перець
- Броколі
- Капуста
- Цвітна капуста
- Спаржа
- Шпинат
- Інші продукти:
- Ківі
- Ананас
- Папая
- Диня
- Ягідний сік
- Картопля
- Солодка картопля
Рекомендована добова норма вітаміну С для дорослих становить 65-90 мг. Більшість людей можуть отримати достатньо вітаміну С зі свого раціону, споживаючи різноманітні фрукти та овочі. Однак деяким людям, наприклад курцям або людям з певними захворюваннями, може знадобитися приймати добавки вітаміну С.
Дефіцит вітаміну С рідко зустрічається в розвинених країнах, але він все ж може виникнути у людей з поганим харчуванням або у тих, хто курить. Дефіцит може призвести до таких симптомів, як:
- Втома
- Слабкість
- Бліда шкіра
- Легке утворення синців
- повільно загоюються рани
- Шершава шкіра
- Болі в суглобах і м'язах
Якщо ви підозрюєте, що у вас дефіцит вітаміну С, зверніться до медичного працівника. Вони можуть рекомендувати аналізи крові, щоб перевірити рівень вітаміну С та порекомендувати відповідне лікування.
Вживання достатньої кількості вітаміну С важливо для загального здоров'я і благополуччя. Отримання вітаміну С з їжі є найкращим способом забезпечити його споживання, але добавки можуть бути необхідні деяким людям. Якщо ви не впевнені, чи отримуєте ви достатньо вітаміну С, проконсультуйтеся з медичним працівником.
Відповіді на питання
1. У яких фруктах міститься багато вітаміну С?
Відповідь: Багато вітаміну С містять:
- Цитрусові: апельсини, грейпфрути, лимони, лайми
- Ківі
- Полуниця
- Чорна смородина
2. Які овочі є багатими на вітамін С?
Відповідь: Овочі, що містять високий рівень вітаміну С:
- Брокколі
- Капуста
- Шпинат
- Болгарський перець
3. Чи міститься вітамін С у зелені?
Відповідь: Так, зелень є хорошим джерелом вітаміну С. До зелені з високим вмістом вітаміну належать:
- Листя петрушки
- Листя коріандру
- Листя м'яти
- Листя кропу
4. У яких горіхах міститься вітамін С?
Відповідь: Горіхи, що містять вітамін С:
- Шовковиця
- Шипшина
- Аґрус
5. Чи є вітамін С у злакових?
Відповідь: Злакові не є багатим джерелом вітаміну С, але деякі з них містять його в незначних кількостях:
- Гречка
- Висівки
- Овес
